こんにちは。このブログを訪問してくださって、ありがとうございます。
あっこさんと申します。シニアです。
コロナ感染者は相変わらず多いし、暦の上では秋のはずなのに、亜熱帯地方のような蒸し暑さ。
セミも暑すぎて、声に元気がないような気がします。
でも、日陰や風が吹くとどことなく秋の気配を感じますね。夜は虫の声も聞こえるし。
毎日の睡眠はとても大事。ゆっくり眠りたいところですが、何故か寝付けず何度も寝返りをうったりすることがありませんか。
どうして眠れなくなってしまうのでしょうか。
その理由を調べて、不眠になったときの対処法、そして私なりの眠れなくなったときの対処法もご紹介します。
眠れない原因５つの理由
眠れなくなってしまうのは、大きく分けて５つの原因が考えられます。
ストレス
神経質で真面目な人はストレスをより強く感じて、不眠症になりやすいです。
からだの病気
高血圧や心臓病、呼吸器疾患、腎臓病、前立せん肥大、糖尿病、りうまち、アレルギー疾患、脳出血などさまざまなからだの病気で不眠が生じます。また、睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群などにより、眠れなくなることもあります。まず、病気の治療が先決です。
こころの病気
多くのこころの病気は不眠を伴います。うつ病の人も最近は増えています。単なる不眠と思っていたらうつ病だったというケースもあります。早期覚醒と日内変動（朝は無気力で夕方にかけて元気）の両方がみられる場合は早めに専門医を受診しましょう。
刺激物
治療薬が原因で不眠になる場合もあります。降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤などがあります。抗ヒスタミン薬では、日中眠くなります。コーヒー、紅茶などのカフェイン、たばこのニコチンなどには覚醒作用があります。
リズムの乱れ
交代制勤務や時差などで体内リズムが乱れると不眠を招きます。
不眠症への対処法
上記に挙げたさまざまな原因を取り除くことです。それに自分流の安眠法を工夫することが効果的です。安眠のためのコツをまとめました。
起床時間を一定にする
体内時計の調整です。平日、週末に関わらず同じ時間に起床、就寝する習慣を身につけましょう。
時間にこだわらない
〇〇時間眠りたい！と目標を立てないでください。どうしても眠くないときは、思い切って寝床から出ましょう。昼間に眠気があるときは、午後３時前までに３０分以内の昼寝が効果的です。
太陽の光を浴びる
太陽の光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから１４時間目以降に眠気が生じます。早く起きることは、早く眠ることにつながります。
適度の運動をする
ほどよい肉体疲労は、心地よい眠気を生み出します。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動がいいでしょう。厳しい運動は、寝つきを悪くします。負担にならない程度の有酸素運動を継続することが効果的です。
自分流のストレス解消を
ストレスは眠りの大敵。音楽、読書、スポーツ、旅行など自分の趣味を見つけて、気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。
寝る前のリラックス
寝る前に副交感神経を活発にすることが良い眠りを導きます。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間を取りましょう。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質が上がります。
寝酒はだめ
よく、眠れないからと言って寝酒をする人がいますが、睡眠にとって百害あって一利なし。寝酒で寝つきが良くなるように思えますが、効果は短時間しか続きません。飲酒後は深い睡眠が減り、早期覚醒が増えてしまいます。
快適な寝室づくり
ベッド、布団、枕、証明などは自分に合ったものを。温度や湿度にも注意しましょう。睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40-70%くらいに保つのがベストです。
それでも眠れないときは、専門医へ
どうしても不眠が治らないときには、専門医に相談しましょう。精神科や心療内科です。精神科へは気が重いという方は、まずかかりつけ医に相談してみましょう。
大切なのは、眠れないことをくよくよ考えないことです。その心配する気持ちが不眠を悪化させてしまいます。
もっと詳しく知りたい方はこちらから（厚労省ホームページから）
眠れないときに効果が感じられた簡単な複式呼吸法
私が結構効果がある、と思ったのは「４－７－８」呼吸法。世界的に有名は内科医のアンドルー・ワイル氏が発案されたもの。
前首相の安部さんも実践されていたとか。
簡単に説明しますね。
- ① 息を完全に吐ききる
- ② 鼻から息を吸いながら４までゆっくりと数える
- ③ 息を止めて同じペースで７まで数える
- ④ 息をゆっくり吐きだしながら８まで数える
これを実践することにより、深い腹式呼吸になるそうです。
不眠の理由である自律神経のバランスが自分で調整できるといわれているとのこと。
お腹をふくらませてゆっくり呼吸する腹式呼吸は、副交感神経の働きを高めてくれるそうです。
睡眠を誘導するばかりでなく、緊張を和らげる効果もあるとのこと。
簡単に、４－７－８とだけ覚えておけばいいので、是非やってみてください。
おすすめの本
少し前から、Twitterで気になっていた本を購入しました。
「眠れぬ夜はケーキを焼いて」です。
ご存じの方も多いのでは、ないのでしょうか？
眠れないならば、いっそのこと起きだしてケーキをやきましょう。ケーキを焼けるようならあせらなくても大丈夫です、というゆるっとした漫画です。飼い猫もなかなかいい味をだしていて、主人公（作者？）は、午後さん、という方ですが狼で書かれています。妹さんもたまに登場して、これは熊。
猫はもちろん猫。マイペースで癒されます。
気持ちがほっこりする漫画です。出てくるケーキのレシピもとても簡単なものばかり。
是非ご一読を。
２も出ました。
ほかにもいろいろ
他にも、
カモミールティーを寝る前に一杯飲む。
カモミールティーもこちらから買えます。
リラックス効果のある、ラベンダーのアロマディフューザーを焚く、なども効果があります。
これらのことは、個人差がありますので、みなさんの一番良いと思われる方法を試してみてくださいね。
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